Schlafen ist gesund – das wissen wir alle. Neueste Forschungsergebnisse lassen darüber hinaus darauf schließen, dass eine gute und ausreichende Nachtruhe extrem wichtig für unser Immunsystem beim Kampf gegen Krankheitserreger ist.
Dieses lernt und prägt sich in den Tiefschlafphasen lebenslang Informationen über Keime ein. Man nimmt an, dass dieser Vorgang in etwa wie die Vorbereitung auf eine Prüfung funktioniert. Das tagsüber Erlernte wird im Schlaf verarbeitet, in das Langzeitgedächtnis abgespeichert und so gefestigt.
Die HAUPTAKTEURE UNSERES IMMUNSYSTEMS – DIE T-ZELLEN sind Nachtarbeiter.
T-Zellen patrouillieren überall in unserem Organismus, um körperfremde Stoffe wie Bakterien, Viren, Pilze und andere Substanzen aufzuspüren. Schon ein paar Stunden Schlafdefizit genügen, um ihre Aktivität zu stören. Sie arbeiten während wir schlafen, weil in der Wachzeit Hormone wie z.B. Adrenalin, Prostaglandine usw. ihre Funktion beeinträchtigen können.
Ein einmaliges Kennenlernen reicht unseren T-Zellen um eine Immunantwort und Abwehrreaktion (Antikörperbildung) gegen den entsprechenden Erreger auszulösen. Egal ob nun eine Infektion durchgemacht wurde (z.B. bei Windpocken) oder wir gegen die Krankheit geimpft (z.B. Masern, Mumps oder Röteln) wurden. Der gleiche Erreger kann uns kein zweites Mal in voller Stärke erkranken lassen. Man nennt das Immungedächtnisbildung.
Wieviel Schlaf braucht man?
Die Wichtigkeit einer ausreichenden Nachtruhe wird im Allgemeinen unterschätzt und die Zeit dafür als unnütz und verloren abgetan. Wir setzen hier falsche Prioritäten. Arbeit, Spaß, Fernsehen, Internet und Co nehmen einen zu hohen Stellenwert in unserem Leben ein. Die Ruhe und Regeneration kommen zu kurz. Der Konsum von Handys, Computern, Tablets und Fernsehern bis tief in die Nacht lässt uns nicht einschlafen. Wir stehen ständig „unter Strom“ und werden nicht müde genug.
Außerdem ist der Schlafrhythmus wohl auch eine Typfrage. Es gibt genetisch bedingt die „Lerchen“, die früher ins Bett gehen und dafür früher aufstehen als die sogenannten „Eulen“, deren ideale Zubettgehzeit eigentlich erst um 1 bis 2 Uhr in der Früh ist. Das lässt sich allerdings mit vielen Berufen nicht in Einklang bringen.
Achtung
Sieben bis acht Stunden Schlafdauer gelten als allgemeiner Durchschnittswert und sind eher eine Empfehlung.
Doch wieviel Nachtruhe individuell benötigt wird, muss jeder für sich selbst herausfinden. Wer morgens stets durch den Wecker aus dem Tiefschlaf gerissen wird und tagsüber übermüdet ist, sollte früher zu Bett gehen und schlafen.
Melatonin – das Schlafhormon
Die Melatoninproduktion findet vorwiegend in unserem Gehirn statt. Aber auch die Augen und unser Darm sind an der Herstellung beteiligt. Licht hemmt die Ausschüttung des Schlafhormons. Dunkelheit fördert sie. Steigt der Melatoninspiegel in unserm Blut werden wir müde und schlafen leicht ein. Die Substanz reguliert so unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Aber sie ist auch ein wirksames Antioxidans, das Zellschäden reduzieren kann. Je älter wir werden, desto mehr nimmt die körpereigene Produktion von Melatonin ab. Deshalb steigen mit zunehmenden Alter meist die Schlafprobleme. Auch Schichtarbeit mit unregelmäsßigen Schlafzeiten, die Umstellung von Winter-/Sommerzeit und der sogenannte Jetlag bei Fernreisen in andere Zeitzonen stören diesen Takt.
können eine gut Nachtruhe unterstützen
Melatonin wird aus dem als Glückshormon bekannten Serotonin gebildet. Beide Hormone zusammen haben als Vorstufe die essentielle (kann der Körper nicht selbst herstellen) Aminosäure L-Tryptophan. Deshalb kann die Gabe von Melatonin selbst oder auch von L-Tryptophan als Nahrungsergänzung am Abend bei Einschlafstörungen gut helfen.
Neuerdings gibt es das Schlafhormon sogar in Sprayform, wodurch es direkt und schnell über die Mundschleimhaut aufgenommen wird und deshalb sogar bei Durchschlafstörungen eingesetzt werden kann. Melatoninpräparate sollten immer vorschriftsmäßig laut Packungsempfehlung und bedarfsgerecht dosiert werden.
HIER EINIGE TIPPS, um die körpereigene Melatonin Produktion zu verbessern:
- Melatonin- bzw. L-Tryptophan-reiche Lebensmittel wie z.B. Nüsse, Kakao, Bananen oder Milch mit Honig können eine gute Nacht-ruhe unterstützen.
- dunkles Schlafzimmer (Licht, besonders blaues Licht verhindert die Melatoninbildung)
- möglichst viel natürliches Tageslicht tanken für eine ausreichende Vitamin D und Serotoninproduktion
- Verzicht auf Smartphone und Co am Abend – wenn unmöglich, dann die Geräte im Dunkelmodus verwenden
- gesunde Ernährung und kein zu schweres Essen am Abend
- Stressreduktion
- Verzicht auf Alkohol, Coffein und Nikotin vor der Nachtruhe
- regelmäßige Bewegung am Tag – aber nicht in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen, das macht munter
- angepasste Wohnzimmerbeleuchtung am Abend mit weniger Blauanteil
- regelmäßiger Schlafrhythmus auch am Wochenende
Am Besten gar nicht erst in die Hand nehmen.
Außerdem werden zur Bildung von Serotonin und Melatonin u.a. die B-Vitamine (vor allem B6 und Folsäure), Magnesium, Zink und Vitamin D benötigt.
Vorsicht bei Einnahme von Medikamenten wie Antidepressiva, Schlafmitteln, Antiepileptika usw. Hier bitte die Anwendung von Melatonin-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln stets vom Arzt oder in der Apotheke abklären lassen. Das gilt ebenso für Schwangere, Stillende und Kinder.
Wichtig in Coronazeiten:
Laut Studien erhöht schon ein geringfügiger Schlafmangel das Risiko für Infektionen wie etwa Grippe und Erkältungen, weil unser Immunsystem geschwächt wird. Helfen wir unserem Körper bei der Abwehr von Krankheitserregern, indem wir ausreichend und tief genug schlafen.
